Styrketräning ben gravid
Hem / Hälsa & Välmående / Styrketräning ben gravid
Ojämnheter i terrängen ger väldigt bra styrketräning för höft och bål samtidigt som du får bra konditionsträning.
Angående andra träningsformer, så känn dig fram vad som känns bra.
Hur hög puls får man ha som gravid? Jag som tränat crossfit tidigare har fortfarande med en del övningar med skivstång. En bra utgångspunkt är att springa korta intervaller, till exempel en eller två minuter i taget, med en kort promenadpaus emellan.
Att man inte kan hålla tätt när man springer kan vara ett vanligt problem, och detta kan uppstå redan tidigt i graviditeten. Här är några tips för att göra din löprunda till jobbet effektivare och roligare:
- Planera din rutt: Innan du börjar springa bör du planera din väg till jobbet. Som nämnt, välj det som känns bra för dig, att köra med vikter eller utan.
Gravidyoga
Gravidyoga är en uppskattad träningsform som hjälper dig både att slappna av och att sträcka ut kroppen på ett bra sätt.
Gör med fötterna nära dig själv som lättare alternativ.
Lutande bänkpress – Istället för bänkpress kan du använda en bänk som lutar, så du sitter i halvliggande ställning och gör bänkpress.
Armövningar sittande med hantlar – De flesta arm- och axelövningar med hantlar funkar jättebra. Tänk på att hålla ihop fötterna under hela rörelsen.
Här kan du få mer inspiration och övningar för att träna med gummiband.
Squats:
- Att utföra knäböj som gravid hjälper dig att stärka bäckenbotten, som hjälper både under graviditeten, vid foglossning, förlossningen och efteråt.
Kör styrketräningen sittande, stående eller liggande på sidan istället. Stanna till någon sekund på toppen innan du går neråt igen. Känner du att skulderbladen dras mot ryggraden i en bra hållning?
Ha en bra kroppskännedom som mål som gravid, så är det större risk att du kan träna tryggt och skadefritt hela graviditeten ut.
Graviditet är ingen sjukdom.
De kan ge vägledning om eventuella försiktighetsåtgärder eller ändringar du bör göra i din rutin.
Löpträna till jobbet
Att springa till jobbet kan vara ett bra sätt att få in lite motion och samtidigt spara tid och pengar på transporter.
- Håll i några sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
Musslan/sidolyft med gummiband: En effektiv övning som hjälper till att stärka upp bäckenets stabilitet i sidled.
- Ligg på sidan med den övre armen i marken framför dig, alternativt handen i sidan för att kunna kontrollera så att bäckenet inte tippar bakåt.
Upprepa. Gör någon övning ont eller känns obehaglig så uteslut den från din träningsrutin.
Det finns även olika sporter och aktiviteter som du bör undvika under tiden du är gravid. Då gäller det att, förutom att spänna de inre magmusklerna, även spänna bäckenbottenmuskulaturen. Då kommer också resultaten automatiskt att komma som ett brev på posten.
Var medveten om din omgivning och undvik trafikerade gator eller områden med mycket trafik. Det finns ingen viss pulsgräns du ska hålla dig till, eftersom vi alla är så olika med olika träningsbakgrund, men tänk på att undvika de högsta pulsnivåerna där du måste flämta mellan andetagen. Brukar du inkludera löpning i din träning och är van vid det, så är det inga problem att fortsätta springa även under graviditeten - det är tvärtom bra med den typen av konditionsträning.
Alla kvinnor och graviditeter är olika, lyssna som alltid på din kropp och spring inte om det gör ont eller känns för obehagligt.
Dock blir det stor belastning på ryggen så lättare vikter är förstås ett måste.