Löpträning program marathon
Hem / Sport, Träning & Friluftsliv / Löpträning program marathon
En vilodag kan även vara aktiv återhämtning, som yoga, stretching eller en lätt promenad.
Mental förberedelse
Din mentala styrka kommer att prövas lika mycket som din fysiska. Om syftet är tröskelträning så är det alltså pulszonen som ska beskriva intensiteten och inte ett givet tempo.
Löpprogram 42 km – övningar och personlig löpträning
Du kan addera våra bästa övningar för löpskolning, rörlighet, bålkontroll och löpstyrka via våra övningsprogram som du hittar här.
Om det är nåt du ska investera i så är det ett par bra skor.
Kostens roll i träningen inför ett maraton
En balanserad kost är superviktig för att orka med maratonträning. Har du mycket egenträning, kan man enkelt ta bort några av programmets pass. Träningsprogrammet är uppbyggt kring 3–5 löppass i veckan, och det är bra om du kan få in 3 pass löpning per vecka.
Ett veckoschema för maratonträning skulle kunna se ut såhär:
Måndag: Vila.
Tisdag: Intervallträning för hastighet.
Onsdag: Kort distanslöpning i måttligt tempo.
Torsdag: Styrketräning, simning eller cykling.
Fredag: Långlöpning med lägre intensitet.
Lördag: Cykling, simning eller styrketräning.
Söndag: Den långa löpturen.
Prioritera kolhydrater för energi, proteiner för muskelreparation och återuppbyggnad, samt fett av god kvalitet för uthållighet. Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. Du kan följa programmets struktur även om ditt mål är långsammare än 2.10. I vissa av de träningsupplägg som du får länkarna till här nedan finns det styrkepass men ofta saknas det.
Ett bra tips utan att bli alltför nördig kan vara att springa med pulsklocka, så att du kan hålla koll på din puls, mäta din träning och dina framsteg.
Vilodagar och återhämtning
Glöm inte bort att kroppen behöver vila och återhämtning. Vi lovar att det hjälper.
Packlista och sista-minuten tips
Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder.
Då drar du ner något på de angivna farterna och spring några sekunder långsammare per km än vad som anges i programmet.
Programupplägget kan ge många löpare den tränings som behövs för riktigt snabba sluttider på en halvmara.
Träningsprogrammet är uppbyggt kring 4–6 träningspass i veckan.Då väljer du veckans "nyckelpass" som framgår i veckotexten. Världseliten avverkar de tio kilometrarna på under halvtimmen men för motionären är under timmen eller att springa milen på 45 minuter vanliga mål. Att låta pulsen guida är det mest effektiva sättet att utvecklas som löpare och därför är det pulszoner istället för tempoangivelser som beskriver intensiteten på passen.
Det går att följa programmet även om du bara kan träna tre gånger i veckan de veckor programmet har 4–5 pass. Snittet över alla 20 veckorna blir runt 55 km per vecka.
1.20-programmet
1.20 Programmet är ett riktigt tufft program som har som mål att man ska kunna gå under 1.20 på Ramboll Stockholm Halvmarathon.
Vi vill heller inte att du ska överbelasta dina muskler med ensidig träning. Kapacitetsmässigt tror jag att man behöver klara av en mil på runt 37–38 minuter eller snabbare om just 1.20 målet ska vara realistisk.